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18.08.2017

Top-10 der Irrungen im Laufsport: 1. Zu schnell beginnen bzw. zu schnell die Belastung steigern (Wilhelm Lilge)


 


Der Körper gewöhnt sich an fast alles, wenn die Dosierung in kleinen Schritten erhöht wird. Der Mensch ist wie jedes Lebewesen im Gegensatz zu einer Maschine trainierbar, d.h. in der Lage sich an geänderte Umweltbedingungen oder Stressbelastungen (jedes Training ist Stress für den Organismus) anzupassen. Die Anpassungserscheinungen an die Belastungen durch das Lauftraining erfolgen dabei unterschiedlich schnell. Während im Bereich der Muskulatur innerhalb weniger Wochen bereits Veränderungen zu erkennen sind (klassisch auch beim Krafttraining von Anfängern), verlaufen Anpassungen im schlecht durchbluteten Binde- und Stützgewebe (Sehnen, Bänder, …) deutlich langsamer. Aber auch das Skelett, die Knochen und die Gelenke, „lebt“, wird also mit Nährstoffen versorgt und bei gut dosierten Belastungen kräftiger und widerstandsfähiger, das dauert allerdings Monate und Jahre. Gelenke, die nicht aufgrund einer Fehlstellung falsch belastet werden (z.B. eine Rotation im Kniegelenk bei starker Überpronation im Sprunggelenk), nützen sich nicht ab sondern werden kräftiger. 
Knochendichtemessungen bei hoch trainierten Marathonläufern zeigen z.B. im Bereich des belasteten Oberschenkelknochens wesentlich bessere Werte als der altersentsprechende Durchschnitt, während im Bereich des Oberarmknochens (der beim Laufen ja nur beim Greifen nach einem Becher bei der Labestation belastet wird) keine Abweichungen von der Norm festgestellt werden können.
Wir sind von unseren modernen Autos gewöhnt, dass bei jeder minimalen Fehlfunktion ein Lämpchen aufleuchtet und uns die Notwendigkeit des Eingreifens signalisiert. Der Mensch hat (leider?) keine Warnlämpchen, die eine Fehl- oder Überbelastung anzeigen. Die Rückmeldungen in Form von Schmerz (Sehnenansatz-Entzündungen, …) oder Krankheit als eingebauter Schutzmechanismus vor weiterer Überforderung kommen üblicherweise mit zeitlichem Verzug und geben außer bei einer traumatisch verursachten Verletzung (Umknicken o.ä.) nicht das feedback über die letzte Trainingseinheit sondern über einen Überlastungszustand, der meist schon länger andauert. 
Mit Schmerzen zu trainieren ist deshalb grundsätzlich keine gute Idee, der Körper will uns damit ja etwas „sagen“.
Wenn Sie die Belastung sprunghaft steigern, egal ob von null auf vier oder von drei auf sechs Laufeinheiten pro Woche, dürfen Sie sich über Probleme nicht wundern. Das gilt auch dann, wenn der längste Dauerlauf bisher eine Stunde gedauert hat und Sie gleich auf zwei Stunden steigern. Geben Sie sich grundsätzlich mit einer Laufdosis zufrieden, die augenscheinlich zum aktuellen Zeitpunkt zu einer Leistungssteigerung führt und heben Sie sich Belastungsreserven möglichst lange auf. 
Ein Grundsatz ist nämlich ganz wichtig: Sie werden die Laufleistung nur verbessern, wenn Sie die Belastung erhöhen. Ein gewohntes Belastungsausmaß über Jahre hindurch nicht zu verändern führt bestenfalls zu einer Leistungsstabilisation, aber keiner Steigerung!
Das Kernproblem ist, dass die Belastung nicht beliebig gesteigert werden kann, weil irgendwann die Regeneration auf der Strecke bleibt. Wenn Sie 150km in der Woche in der Woche laufen und die Belastung weiter erhöhen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie sich verletzen oder in ein Übertraining kommen als dass die Leistung besser wird. Im Durchschnitt dauert es bei Erwachsenen im Ausdauersport 6-10 Jahre bis die individuelle Höchstleistung erreicht wird, die genetisch vorgegeben ist. Wer in den ersten Jahren schon zu viel trainiert, wird sich gar nicht so lange steigern können.
Anm: der Beitrag "Die Top-10 der Irrungen im Laufsport"
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Facebook https://www.facebook.com/runplugged.social.laufapp
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  • Great Scottish Run 2017 – Livestream / Ergebnisse ...

  • Ergebnisse Vienna Night Run 2017 [+ Fotos]

  • 2 Hummel-Outfits: Sportfashion für Laufhelden

  • Swiss Snow Walk and Run: Reisepaket und Freistarts

  • VIDEO: Führende Läuferin kollabiert minutenlang - doch k...


Volksrunplugged

  • 28.09.2017: OÖ, 7. Linzer Sparkasse City Night Run
  • 30.09.2017: OÖ, 10. ASVÖ Donaulauf Ottensheim
  • 30.09.2017: ST, Loipersdofer Buschenschank Halbmarathon
  • 30.09.2017: W, 16. Groß Jedlersdorf-Lauf
  • 30.09.2017: T, 6. Innsbrucker NightRun

>> Alle Termine und Infos


Run-Gsagt



>> Laufbücher


Das Infoblatt



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Ich bin ein begeisterter Runplugger

Willkommen bei runplugged.com
runplugged.com startete im Mai 2014 mit App und Website. Wir wollen uns an alle LäuferInnen* wenden, ob Einsteiger oder Profi. 

Warum ich laufe? Weil ich Stress abbauen will. Weil ich was für meine Gesundheit tun will. Weil ich sehr kreative Ideen beim Laufen entwickle. Weil ich gerne mit Gesprächspartnern laufe, statt sie im Kaffeehaus zu treffen. Weil ich laufen will. Ich bin ein Lustläufer. Keine Trainingsprogramme, nix. Keine Pläne. Sonst wäre der Spass weg. Pflichten hab ich eh genug. Nur eins: Wenn ich eine Startnummer habe, wird alles gegeben.

Und wofür steht Runplugged? "run" steht hier sogar irgendwie für alle, die Wege zurückzulegen haben; Ob sportlich oder einfach in der Bahn oder im Auto zur Arbeit. "Plugged" wiederum kann ebenfalls vieles bedeuten: Gute Musik hören oder interessante Informationen inhalieren. Oder einfach nur die eigenen Akkus aufladen, "pluggen" halt.

Es geht um die Kombination von Geo und Audio. Es geht um runplugged.com.

Ich bin ein begeisteter Runplugger seit fast 30 Jahren. Seit der Zeit, als der Sony Walkman Mitte der Achtziger mein Geniesserleben (und ich führe eines) verändert hat. Lasst Euch überraschen, welche Audiofiles wir für Euch parat haben und wie lässig ihr das mit Eurer Lieblingsmusik mischen könnt. Download: http://www.runplugged.com/app

Christian Drastil, Runplugged

18.08.2017

Top-10 der Irrungen im Laufsport: 1. Zu schnell beginnen bzw. zu schnell die Belastung steigern (Wilhelm Lilge)


 


Der Körper gewöhnt sich an fast alles, wenn die Dosierung in kleinen Schritten erhöht wird. Der Mensch ist wie jedes Lebewesen im Gegensatz zu einer Maschine trainierbar, d.h. in der Lage sich an geänderte Umweltbedingungen oder Stressbelastungen (jedes Training ist Stress für den Organismus) anzupassen. Die Anpassungserscheinungen an die Belastungen durch das Lauftraining erfolgen dabei unterschiedlich schnell. Während im Bereich der Muskulatur innerhalb weniger Wochen bereits Veränderungen zu erkennen sind (klassisch auch beim Krafttraining von Anfängern), verlaufen Anpassungen im schlecht durchbluteten Binde- und Stützgewebe (Sehnen, Bänder, …) deutlich langsamer. Aber auch das Skelett, die Knochen und die Gelenke, „lebt“, wird also mit Nährstoffen versorgt und bei gut dosierten Belastungen kräftiger und widerstandsfähiger, das dauert allerdings Monate und Jahre. Gelenke, die nicht aufgrund einer Fehlstellung falsch belastet werden (z.B. eine Rotation im Kniegelenk bei starker Überpronation im Sprunggelenk), nützen sich nicht ab sondern werden kräftiger. 
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Wenn Sie die Belastung sprunghaft steigern, egal ob von null auf vier oder von drei auf sechs Laufeinheiten pro Woche, dürfen Sie sich über Probleme nicht wundern. Das gilt auch dann, wenn der längste Dauerlauf bisher eine Stunde gedauert hat und Sie gleich auf zwei Stunden steigern. Geben Sie sich grundsätzlich mit einer Laufdosis zufrieden, die augenscheinlich zum aktuellen Zeitpunkt zu einer Leistungssteigerung führt und heben Sie sich Belastungsreserven möglichst lange auf. 
Ein Grundsatz ist nämlich ganz wichtig: Sie werden die Laufleistung nur verbessern, wenn Sie die Belastung erhöhen. Ein gewohntes Belastungsausmaß über Jahre hindurch nicht zu verändern führt bestenfalls zu einer Leistungsstabilisation, aber keiner Steigerung!
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Anm: der Beitrag "Die Top-10 der Irrungen im Laufsport"
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Und wofür steht Runplugged? "run" steht hier sogar irgendwie für alle, die Wege zurückzulegen haben; Ob sportlich oder einfach in der Bahn oder im Auto zur Arbeit. "Plugged" wiederum kann ebenfalls vieles bedeuten: Gute Musik hören oder interessante Informationen inhalieren. Oder einfach nur die eigenen Akkus aufladen, "pluggen" halt.

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Ich bin ein begeisteter Runplugger seit fast 30 Jahren. Seit der Zeit, als der Sony Walkman Mitte der Achtziger mein Geniesserleben (und ich führe eines) verändert hat. Lasst Euch überraschen, welche Audiofiles wir für Euch parat haben und wie lässig ihr das mit Eurer Lieblingsmusik mischen könnt. Download: http://www.runplugged.com/app

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