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Körper und Geist: Die richtige Vorbereitung auf einen Marathon


Gastbeitrag, Gastbeiträge geben nicht unbedingt die Meinung der Redaktion wieder.



40km-Marke in Marathon, Griechenland, 40, vierzig, Meilenstein, http://www.shutterstock.com/de/pic-252200713/stock-photo-m...
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Für viele Läufer ist es der große Traum. Einmal möchten sie über sich selbst hinauswachsen und die Strecke von 42,2 km überwinden. Das ist alles andere als einfach, denn der Körper ist dabei einer enormen Belastung ausgesetzt und auch der Verstand spielt nicht immer mit. Wenn die Muskeln brennen und der Körper nach einer Pause schreit, ist es oft schwierig, einfach weiterzumachen. Daher ist eine gute Vorbereitung – sowohl körperlich als auch geistig – absolut essenziell, um einen Marathon auf gesunde Weise zu meistern. Was man dabei bedenken muss, haben wir zusammengefasst!

Das perfekte Training

Wer für einen Marathon trainiert, muss in seinem Training natürlich hauptsächlich laufen – das ist wohl keine Überraschung. Das Ausdauertraining ist die perfekte Übung für das große Rennen, sollte jedoch nur langsam gesteigert werden. Wer für einen Marathon trainiert, sollte sich ausreichend Zeit dafür nehmen. Wer regelmäßig läuft, kann sich über 6-8 Monate an den großen Tag herantasten, wer bisher noch keinen Laufsport betrieben hat, sollte viel eher mit einem Jahr rechnen. Wer sich selbst übernimmt, kann dabei ernsthafte, körperliche Schäden erlangen. Auch ein leichtes Muskeltraining kann sinnvoll sein, da die Beine sich mit mehr Muskelkraft leichter vom Boden abstoßen können. Einfache Squats wirken dabei schon Wunder. 

Eine ausgewogene Ernährung

Anders als beim Kraftsport müssen Läufer auf jeden Fall auf eine ausgewogene Ernährung mit allen Lebensmittelgruppen achten – auch Kohlenhydrate! Diese werden in anderen Sportarten gerne weggelassen und durch jede Menge Eiweiß ersetzt, im Ausdauersport kann dies aber fatal für den Energiehaushalt sein. Kohlenhydrate sollten dabei natürlich aus vollwertigen Quellen wie Vollkornbrot und Linsen bestehen. Vor dem großen Lauf dürfen es aber auch einmal leichtverdauliche Kohlenhydrate wie weiße Pasta sein. Auch ein Porridge ist leicht verdaulich und dient als ideale Mahlzeit vor dem Lauf. Zwischen der letzten Mahlzeit und dem Marathon sollten mindestens drei Stunden liegen, damit bei der hohen Anstrengung keine Übelkeit aufkommt. Gar nicht zu frühstücken wäre jedoch fatal, man sollte also auf jeden Fall genug gegessen haben. 

Der mentale Faktor

Willensstärke ist eine Fähigkeit, die jeder Marathonläufer besitzen muss. Selbst wenn die Strecke für manche im ersten Moment nicht so unüberwindbar wirkt, sind 42,2 km alles andere als schnell vorbei. Ein klarer Verstand, der sich nicht von körperlichen Befindlichkeiten ablenken lässt, ist dabei sehr wichtig – natürlich sollte man trotzdem auf starke Schmerzen oder Übelkeit achten und sie nicht ignorieren. Um Willenskraft zu trainieren, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Regelmäßiger Sport soll dabei schon der erste Schritt sein. Wichtig ist jedoch auch ein kühler Kopf, der selbst unter hohem Stress klar bleibt. Viele Sportler erzählen, dass sie durch verschiedene Mentaltrainings in das richtige Mindset gelangen. Diese können auch spielerisch durchgeführt werden, z. B. durch das Spielen von Poker oder Blackjack, um Konzentration und Nervenbewahrung zu trainieren. Im Live Casino können diese Spiele vom eigenen Sofa aus gegen einen echten Croupier im Livestream gespielt werden, als säße man direkt am Spieltisch. In diesen Spielen ist es extrem wichtig, einen kühlen Kopf zu bewahren und selbst bei einer Glücks- oder Pechsträhne nicht übermütig zu werden. Hier gibt es überraschenderweise viele Parallelen zum Laufen, denn es ist besonders wichtig, sein Tempo von Anfang an zu drosseln und nicht über das Ziel hinauszuschießen. Auch andere Spiele haben einen ähnlichen Effekt, unter anderem Blitzschach, welches mit besonders kurzer Bedenkzeit gespielt wird. Sich selbst in stressvolle Situationen zu bringen, kann also förderlich sein. 

Die Marathonvorbereitung erfordert mehrere Monate Zeit und sollte mit viel Planung gestartet werden. Ein starkes Lauftraining, ergänzt mit Kraftsport, sowie die richtige Ernährung und eine mentale Vorbereitung sind dabei das A und O. Und was man davon mitnimmt, kann man auch noch nach dem Lauf für andere Bereiche im Leben nutzen!


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Die Aufgaben des Bundesministeriums für öffentlichen Dienst und Sport (BMÖDS) sind die Sicherstellung einer modernen Verwaltungssteuerung sowie die Förderung der gesellschafts-, sozial- und gesundheitspolitischen Funktion des Sports.

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  • : OÖ, 32.Int. Linzer 3-Brückenlauf
  • : OÖ, 36.Int. Attnanger Spitz Meile
  • : OÖ, 35.Sparkassenstadtlauf Mattighofen
  • : ST, 13. Marktlauf St. Ruprecht

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Ich bin ein begeisterter Runplugger

Willkommen bei runplugged.com
runplugged.com startete im Mai 2014 mit App und Website. Wir wollen uns an alle LäuferInnen* wenden, ob Einsteiger oder Profi. 

Warum ich laufe? Weil ich Stress abbauen will. Weil ich was für meine Gesundheit tun will. Weil ich sehr kreative Ideen beim Laufen entwickle. Weil ich gerne mit Gesprächspartnern laufe, statt sie im Kaffeehaus zu treffen. Weil ich laufen will. Ich bin ein Lustläufer. Keine Trainingsprogramme, nix. Keine Pläne. Sonst wäre der Spass weg. Pflichten hab ich eh genug. Nur eins: Wenn ich eine Startnummer habe, wird alles gegeben.

Und wofür steht Runplugged? "run" steht hier sogar irgendwie für alle, die Wege zurückzulegen haben; Ob sportlich oder einfach in der Bahn oder im Auto zur Arbeit. "Plugged" wiederum kann ebenfalls vieles bedeuten: Gute Musik hören oder interessante Informationen inhalieren. Oder einfach nur die eigenen Akkus aufladen, "pluggen" halt.

Es geht um die Kombination von Geo und Audio. Es geht um runplugged.com.

Ich bin ein begeisteter Runplugger seit fast 30 Jahren. Seit der Zeit, als der Sony Walkman Mitte der Achtziger mein Geniesserleben (und ich führe eines) verändert hat. Lasst Euch überraschen, welche Audiofiles wir für Euch parat haben und wie lässig ihr das mit Eurer Lieblingsmusik mischen könnt. Download: http://www.runplugged.com/app

Christian Drastil, Runplugged

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Das perfekte Training

Wer für einen Marathon trainiert, muss in seinem Training natürlich hauptsächlich laufen – das ist wohl keine Überraschung. Das Ausdauertraining ist die perfekte Übung für das große Rennen, sollte jedoch nur langsam gesteigert werden. Wer für einen Marathon trainiert, sollte sich ausreichend Zeit dafür nehmen. Wer regelmäßig läuft, kann sich über 6-8 Monate an den großen Tag herantasten, wer bisher noch keinen Laufsport betrieben hat, sollte viel eher mit einem Jahr rechnen. Wer sich selbst übernimmt, kann dabei ernsthafte, körperliche Schäden erlangen. Auch ein leichtes Muskeltraining kann sinnvoll sein, da die Beine sich mit mehr Muskelkraft leichter vom Boden abstoßen können. Einfache Squats wirken dabei schon Wunder. 

Eine ausgewogene Ernährung

Anders als beim Kraftsport müssen Läufer auf jeden Fall auf eine ausgewogene Ernährung mit allen Lebensmittelgruppen achten – auch Kohlenhydrate! Diese werden in anderen Sportarten gerne weggelassen und durch jede Menge Eiweiß ersetzt, im Ausdauersport kann dies aber fatal für den Energiehaushalt sein. Kohlenhydrate sollten dabei natürlich aus vollwertigen Quellen wie Vollkornbrot und Linsen bestehen. Vor dem großen Lauf dürfen es aber auch einmal leichtverdauliche Kohlenhydrate wie weiße Pasta sein. Auch ein Porridge ist leicht verdaulich und dient als ideale Mahlzeit vor dem Lauf. Zwischen der letzten Mahlzeit und dem Marathon sollten mindestens drei Stunden liegen, damit bei der hohen Anstrengung keine Übelkeit aufkommt. Gar nicht zu frühstücken wäre jedoch fatal, man sollte also auf jeden Fall genug gegessen haben. 

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Die Marathonvorbereitung erfordert mehrere Monate Zeit und sollte mit viel Planung gestartet werden. Ein starkes Lauftraining, ergänzt mit Kraftsport, sowie die richtige Ernährung und eine mentale Vorbereitung sind dabei das A und O. Und was man davon mitnimmt, kann man auch noch nach dem Lauf für andere Bereiche im Leben nutzen!


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Und wofür steht Runplugged? "run" steht hier sogar irgendwie für alle, die Wege zurückzulegen haben; Ob sportlich oder einfach in der Bahn oder im Auto zur Arbeit. "Plugged" wiederum kann ebenfalls vieles bedeuten: Gute Musik hören oder interessante Informationen inhalieren. Oder einfach nur die eigenen Akkus aufladen, "pluggen" halt.

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