Vor dem großen Lauf - Perfekte Vorbereitung auf den Marathon

 Für viele Läufer ist es das große Ziel: der Marathon. Doch die 42,195 Kilometer am Stück zu laufen, ist keine einfache Herausforderung und benötigt jede Menge Training. Laufanfänger sollten sich für einen Marathon mindestens sechs Monate Zeit nehmen oder im besten Fall über den Zeitraum von einem Jahr langsam eine Laufroutine aufbauen. Erfahrene Läufer sollten mindestens zwölf Wochen vor dem Event mit einem intensiven Trainingsplan beginnen. Wer seine Laufzeiten und Trainingserfolge in einem Tagebuch festhält, bleibt zusätzlich motiviert und verliert nie den Überblick. Wie euer Training aussehen sollte und mit welcher Ernährung ihr den Prozess unterstützen könnt, erfahrt ihr bei uns!

Ernährung während des Trainings

Eine bewusste Ernährung ist extrem wichtig für Läufer. Da beim Laufen viel schnelle Energie benötigt wird, sollten Läufer ungefähr zwei Drittel ihrer Ernährung durch Kohlenhydrate abdecken. Dafür eignen sich vor allem gesunde Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchten, Reis oder Früchten. Süßigkeiten, weißes Brot und zuckerhaltige Getränke sollten so gut wie möglich vermieden werden, da sie den Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht bringen und zu einem starken Energietief führen. Die letzten drei Tage vor dem Training dürfen noch mehr Kohlenhydrate konsumiert werden. Das sogenannte „Carboloading“ speichert wertvolle Energie für den Marathon im Körper und hilft dabei, länger durchzuhalten. Verschiedene Drinks und Speisen eignen sich hier besonders, um Ausdauer und Energie zu bewahren, ob beim Marathon, einer Runde Pilates oder auch bei Denksportarten wie Poker und Schach. Gesundheitstrainerin Sara Varela aus der Pokerbranche schwört auf grüne Smoothies oder Weizengras-Shots vor einem Wettkampf. Diese liefern langanhaltende Energie und beruhigen gleichzeitig die Nerven, und sind somit perfekte, grüne Energie-Booster für jeden Sportler. Dazu sollten täglich am besten mindestens drei Liter Wasser oder ungesüßter Tee getrunken werden.

Die ideale Laufroutine 

Wie intensiv das Lauftraining sein muss, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Abgestimmt auf die allgemeine Fitness des Läufers und die Lauferfahrungen sollte ein konkretes Ziel gesetzt werden. Will ich nur im Ziel ankommen oder möchte ich eine gewisse Zeit erreichen? Anhand dieser Frage kann die Laufroutine für die nächsten Monate erstellt werden. Besonders effektiv ist eine gute Mischung aus ruhigen Langstreckenläufen und schnellen Sprintläufen, die tageweise abgewechselt werden sollten. Auch zwei bis drei Ruhetage pro Woche sind unbedingt einzuhalten, damit sich der Körper regenerieren kann und keine Verletzungen vor dem großen Tag auftreten. Wer es übertreibt, tut seinem Körper damit keinen Gefallen! Die letzten zwei Wochen vor dem Marathon wird es Zeit, das Training um 70% zu reduzieren. In diesen Wochen ist Regeneration und leichtes Training angesagt. Am Tag vor dem Marathon wird nur noch gerastet, um die Energiespeicher aufzufüllen. 

Flexibilität und innere Ruhe durch Yoga

Vor und nach dem Laufen zu dehnen ist eine Sicherheitsmaßnahme, die Bänder und Gelenke schont. Für noch mehr Flexibilität und Stärkung der Muskeln kann deshalb neben dem Laufen auch Yoga in den Trainingsplan aufgenommen werden. Yoga und Laufen ergänzen sich einfach perfekt. Während beim Laufen die Ausdauer verbessert wird, kräftigt Yoga den gesamten Körper und bringt den Geist ins Gleichgewicht. Damit helfen die Übungsabläufe aus Indien auch perfekt gegen Nervosität vor dem Marathon. Fitnesscoach Ariana Röthliesberger schwört selbst auf Yoga als Unterstützung zu ihrer Laufroutine. Ihre zehn Lieblingsübungen stellt sie auf ihrem Blog vor. Perfekt zum Mitmachen!

Mit der richtigen Vorbereitung kann fast jeder die große Herausforderung von 42,195 Kilometern meistern. Ein strikter Laufplan, eine ausgewogene Ernährung und jede Menge Streching sind das A und O eines Marathonläufers. Der Aufwand ist es wert, denn es gibt kaum ein besseres Gefühl, als an der Ziellinie anzukommen. Auf die Plätze, fertig, los!

---

Runplugged App

runplugged.com/app

Weitere Aktivitäten

Facebook https://www.facebook.com/runplugged.social.laufapp
Runplugged Business Athlete Award: http://runplugged.com/baa