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25.02.2015

Split-Training- Auch für mich? (Lina Hirsch)


Ich werde oft gefragt, ab wann ein Split-Training für einen sinnvoll ist. Wie immer gibt es hierfür keine pauschale Antwort. Es gibt jedoch ein paar Ansatzpunkte, an die man sich richten kann.

Folgende Fragen sollte man sich vor dem Start eines Split-Trainings stellen:


1.) Wie oft die Woche kann und möchte ich trainieren gehen?

Wer es gerade einmal schafft zwei mal die Woche zum Sport zu gehen, der sollte auf jeden Fall die Finger vom Splittraining lassen! Umso weniger Zeit du für dein Training bereit bist zu investieren, desto eher eignet sich ein Ganzkörpertraining für dich.

Hier eine kleine Übersicht:
3 mal die Woche -> Bleib beim Ganzkörpertraining und gebe hier alles!
4 mal die Woche -> Du kannst dich an einen 2er-Split wagen. Das Push-and-Pull-Prinzip würde sich hier sehr gut eignen. Das heißt: An einem Tag alle Muskeln, die wegdrücken, am anderen alle, die heranführen.
5-6 mal die Woche-> kannst du sogar weiter gehen, wie z.B.: 3er-, 4er-, oder 5er-Split


2.) Wie ist dein Leistungsniveau? Anfänger- Fortgeschrittener – Profi?

Das ist wenn nicht sogar noch die wichtigere Frage. Denn im Gegensatz zu Fortgeschrittenen, muss ein Anfänger meist erst seine gesamte Muskulatur stärken. Das lässt sich am besten mit mehrgelenkigen Übungen. Auf diese Weise baut sich die Muskulatur gleichmäßig auf, wobei Dysbalancen vorgebeugt werden. Wenn sich Anfänger ohne gleichmäßigen Trainingsplan direkt auf Isolationsübungen stürzen, können jedoch Dysbalancen entstehen. Für Anfänger ist folglich ein Split-Training nicht sehr ratsam.

Wenn man bereits trainierter ist, kann man sich auf kleine Muskelgruppen konzentrieren und Isolationsübungen einbauen. Das macht man dann aber eher, wenn man gezielt Muskelgruppen trainieren möchte.

Wenn es nicht gerade dein Beruf ist, finde ich einen 2er- Split einer der sinnvollsten Formen des Split-Trainings.

Auf diese Art geht man regelmäßig Trainieren und hat die Chance seine Muskeln zur Erschöpfung zu trainieren. Wie oben schon erwähnt würde ich keinen Anfänger zu einem Split-Training raten. Zu Beginn lernt man noch sehr viel über seinen Körper kennen. Man fängt an zu spüren, wie die einzelnen Muskelgruppen miteinander arbeiten und verbunden sind. Erst wenn man seinen Körper kennt und gelernt hat, wie er funktioniert, dann ist man bereit für ein Split-Training. Denn nur wenn man seinen Körper versteht, dann trainiert man ihn einheitlich und so, dass keine Dysbalancen entstehen.

Ein Beispiel: Anfänger lassen gerne Muskelgruppen aus, die für sie scheinbar unnotwendig sind. Bei Frauen kommt es öfters vor, dass sie sich auf ihre Beine, Po und Bauch konzentrieren und dabei ihren Rücken, Arme und und und vernachlässigen. Bei Männern liegt der Fokus dabei meist am Oberkörper, wobei die Beine hier eher im Hintergrund geraten. Das macht natürlich nicht jeder und ist auch nicht immer so!!! Aber es kommt noch sehr oft vor.

Auch wenn ihr hoch motiviert seid, steigt nicht gleich auf einem höheren Level ein! Tastet euch ran und lernt euren Körper kennen, bevor ihr euch auf Trainingsmethoden von Profis oder Fortgeschrittenen stürzt! Jeder hat einmal Angefangen, selbst eure Vorbilder und Profis. Übersprint nicht diese wichtige Anfangszeit und trainiert lieber mit einer höheren Qualität als höheren Umfang. Euer Körper, Sehnen und Bänder brauchen auch Zeit, sich auf die höhere Belastung vorzubereiten! Erhöht ihr zu schnell das Level am Anfang, so ist das Verletzungsrisiko deutlich höher, bringt euch jedoch nicht näher an euer Ziel!

Jeder Trainingsplan sollte individuell an eure Bedürfnisse angepasst sein. Übernehmt also nicht einfach irgendwelche Pläne, nur weil es bei Freunden geholfen hat oder für sie gepasst hat.

Euer Körper, eure Bedürfnisse – euer Trainingsplan!

Liebe Grüße
Lina

Training Tristyle




Runplugged App

runplugged.com/app


Weitere Aktivitäten

Facebook https://www.facebook.com/runplugged.social.laufapp
Runplugged Business Athlete Award: http://runplugged.com/baa






runplugged-mashup
  • Löffler Warm Seamless Set: Vielseitiger Begleiter

  • Jahresrückblick 2017: Die schönsten Lauffotos 2017 von J...

  • Jahresrückblick 2017: Das ist unser Fotograf Josef Rüter

  • Jetzt am Kiosk und als E-Magazin: Die RUNNER'S-WORLD-Feb...

  • Topo Athletic Ultrafly: Eine Innovation, die Spaß macht


Volksrunplugged

  • 20.01.2018: NÖ, 20.Waldviertler Crosslaufserie 2018 - 6. Lauf
  • 20.01.2018: V, 48.Int. Crosslaufserie - 4.Lauf
  • 21.01.2018: W, LCC-Eisbärlauf I
  • 27.01.2018: OÖ, 39.Neuhofner Geländecup - 2.Lauf
  • 27.01.2018: NÖ, Crosslauf Union Pottenstein

>> Alle Termine und Infos


Run-Gsagt



>> Laufbücher


Das Infoblatt



» PDF Download


Ich bin ein begeisterter Runplugger

Willkommen bei runplugged.com
runplugged.com startete im Mai 2014 mit App und Website. Wir wollen uns an alle LäuferInnen* wenden, ob Einsteiger oder Profi. 

Warum ich laufe? Weil ich Stress abbauen will. Weil ich was für meine Gesundheit tun will. Weil ich sehr kreative Ideen beim Laufen entwickle. Weil ich gerne mit Gesprächspartnern laufe, statt sie im Kaffeehaus zu treffen. Weil ich laufen will. Ich bin ein Lustläufer. Keine Trainingsprogramme, nix. Keine Pläne. Sonst wäre der Spass weg. Pflichten hab ich eh genug. Nur eins: Wenn ich eine Startnummer habe, wird alles gegeben.

Und wofür steht Runplugged? "run" steht hier sogar irgendwie für alle, die Wege zurückzulegen haben; Ob sportlich oder einfach in der Bahn oder im Auto zur Arbeit. "Plugged" wiederum kann ebenfalls vieles bedeuten: Gute Musik hören oder interessante Informationen inhalieren. Oder einfach nur die eigenen Akkus aufladen, "pluggen" halt.

Es geht um die Kombination von Geo und Audio. Es geht um runplugged.com.

Ich bin ein begeisteter Runplugger seit fast 30 Jahren. Seit der Zeit, als der Sony Walkman Mitte der Achtziger mein Geniesserleben (und ich führe eines) verändert hat. Lasst Euch überraschen, welche Audiofiles wir für Euch parat haben und wie lässig ihr das mit Eurer Lieblingsmusik mischen könnt. Download: http://www.runplugged.com/app

Christian Drastil, Runplugged

25.02.2015

Split-Training- Auch für mich? (Lina Hirsch)


Ich werde oft gefragt, ab wann ein Split-Training für einen sinnvoll ist. Wie immer gibt es hierfür keine pauschale Antwort. Es gibt jedoch ein paar Ansatzpunkte, an die man sich richten kann.

Folgende Fragen sollte man sich vor dem Start eines Split-Trainings stellen:


1.) Wie oft die Woche kann und möchte ich trainieren gehen?

Wer es gerade einmal schafft zwei mal die Woche zum Sport zu gehen, der sollte auf jeden Fall die Finger vom Splittraining lassen! Umso weniger Zeit du für dein Training bereit bist zu investieren, desto eher eignet sich ein Ganzkörpertraining für dich.

Hier eine kleine Übersicht:
3 mal die Woche -> Bleib beim Ganzkörpertraining und gebe hier alles!
4 mal die Woche -> Du kannst dich an einen 2er-Split wagen. Das Push-and-Pull-Prinzip würde sich hier sehr gut eignen. Das heißt: An einem Tag alle Muskeln, die wegdrücken, am anderen alle, die heranführen.
5-6 mal die Woche-> kannst du sogar weiter gehen, wie z.B.: 3er-, 4er-, oder 5er-Split


2.) Wie ist dein Leistungsniveau? Anfänger- Fortgeschrittener – Profi?

Das ist wenn nicht sogar noch die wichtigere Frage. Denn im Gegensatz zu Fortgeschrittenen, muss ein Anfänger meist erst seine gesamte Muskulatur stärken. Das lässt sich am besten mit mehrgelenkigen Übungen. Auf diese Weise baut sich die Muskulatur gleichmäßig auf, wobei Dysbalancen vorgebeugt werden. Wenn sich Anfänger ohne gleichmäßigen Trainingsplan direkt auf Isolationsübungen stürzen, können jedoch Dysbalancen entstehen. Für Anfänger ist folglich ein Split-Training nicht sehr ratsam.

Wenn man bereits trainierter ist, kann man sich auf kleine Muskelgruppen konzentrieren und Isolationsübungen einbauen. Das macht man dann aber eher, wenn man gezielt Muskelgruppen trainieren möchte.

Wenn es nicht gerade dein Beruf ist, finde ich einen 2er- Split einer der sinnvollsten Formen des Split-Trainings.

Auf diese Art geht man regelmäßig Trainieren und hat die Chance seine Muskeln zur Erschöpfung zu trainieren. Wie oben schon erwähnt würde ich keinen Anfänger zu einem Split-Training raten. Zu Beginn lernt man noch sehr viel über seinen Körper kennen. Man fängt an zu spüren, wie die einzelnen Muskelgruppen miteinander arbeiten und verbunden sind. Erst wenn man seinen Körper kennt und gelernt hat, wie er funktioniert, dann ist man bereit für ein Split-Training. Denn nur wenn man seinen Körper versteht, dann trainiert man ihn einheitlich und so, dass keine Dysbalancen entstehen.

Ein Beispiel: Anfänger lassen gerne Muskelgruppen aus, die für sie scheinbar unnotwendig sind. Bei Frauen kommt es öfters vor, dass sie sich auf ihre Beine, Po und Bauch konzentrieren und dabei ihren Rücken, Arme und und und vernachlässigen. Bei Männern liegt der Fokus dabei meist am Oberkörper, wobei die Beine hier eher im Hintergrund geraten. Das macht natürlich nicht jeder und ist auch nicht immer so!!! Aber es kommt noch sehr oft vor.

Auch wenn ihr hoch motiviert seid, steigt nicht gleich auf einem höheren Level ein! Tastet euch ran und lernt euren Körper kennen, bevor ihr euch auf Trainingsmethoden von Profis oder Fortgeschrittenen stürzt! Jeder hat einmal Angefangen, selbst eure Vorbilder und Profis. Übersprint nicht diese wichtige Anfangszeit und trainiert lieber mit einer höheren Qualität als höheren Umfang. Euer Körper, Sehnen und Bänder brauchen auch Zeit, sich auf die höhere Belastung vorzubereiten! Erhöht ihr zu schnell das Level am Anfang, so ist das Verletzungsrisiko deutlich höher, bringt euch jedoch nicht näher an euer Ziel!

Jeder Trainingsplan sollte individuell an eure Bedürfnisse angepasst sein. Übernehmt also nicht einfach irgendwelche Pläne, nur weil es bei Freunden geholfen hat oder für sie gepasst hat.

Euer Körper, eure Bedürfnisse – euer Trainingsplan!

Liebe Grüße
Lina

Training Tristyle




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  • 20.01.2018: V, 48.Int. Crosslaufserie - 4.Lauf
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Und wofür steht Runplugged? "run" steht hier sogar irgendwie für alle, die Wege zurückzulegen haben; Ob sportlich oder einfach in der Bahn oder im Auto zur Arbeit. "Plugged" wiederum kann ebenfalls vieles bedeuten: Gute Musik hören oder interessante Informationen inhalieren. Oder einfach nur die eigenen Akkus aufladen, "pluggen" halt.

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